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Fit futtern – Die 10 besten Tipps zu Sport & Ernährung

Gut essen, besser trainieren, fitter werden

Und hier kommen sie – die besten 10 Tipps zum Thema Sport & Ernährung. Gut essen, besser trainieren, gesund leben – einfacher als Sie denkend! Erfahren Sie kurz & kompakt, mit welchem Nahrungsmix Sie Ihren Sport unterstützen. Oft werde ich, wenn ich als Sporttrainerin unterwegs bin, nach der richtigen Ernährung gefragt. Das stimmt mich insofern schon mal froh, als das vielen klar ist, dass gute Ernährung und regelmäßiger Sport so eine Art siamesische Zwillinge sind, am besten für Gesundheit und Fitness ist es auf beide zu achten. Fangen Sie gleich damit an! Nehmen Sie sich eine Viertelstunde Zeit und scannen Sie die folgenden 10 Punkte, fischen Sie sich die wichtigsten Tipps, die zu Ihrer Trainingssituation passen, heraus – und beginnen Sie.

  • Wenn Sie Fragen haben, nehmen Sie Kontakt zu mir auf, Telefon und Mail finden Sie hier ja gleich rechts auf der Seite.
  • Bedenken Sie das maypraxisMotto: Geben Sie sich nicht mit Mittelmaß zufrieden – Tun Sie sich Gutes!

Eine Empfehlung noch  zu Beginn: Gehen Sie in Schritten vor – vielleicht ändern Sie zunächst nur die Essgewohnheiten rund um den Sporttermin. Dann weiten Sie das ganze auf den Tag aus, an dem Sie Sport machen, dann auf die Woche…. und schon klappt´s.

Ach ein noch, bevor es los geht – diese Ernährungstipps beziehen sich rein auf  Ernährung/Sport, wer in erster Linie abnehmen möchte, der sollte sich vor allem mit der myLevel Diät, die ich in meiner Praxis anbiete, vertraut machen! Abnehmen geht anders!

Tipp 1  Nahrung –  Der Mix macht´s

Für alle Sportler und alle Sportarten dominieren in der Fitnessernährung kohlenhydratreiche Lebensmittel, aber nicht irgendwelche: Nicht Steak und Salat, sondern Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Getreideprodukte und Gemüse, die früher zu bloßen Beilagen degradiert wurden, dominieren heute auf dem Speiseplan erfolgreicher Spitzensportler und gehören auch auf Ihren Teller. 55–60 Prozentder benötigten Energie sollten auch für  Freizeitsportler aus diesen sogenannten komplexen Kohlenhydraten stammen. Mit ihnen kann der Körper arbeiten. Einfach Kohlenhydrate rauschen im Stoffwechsel einfach so durch und machen nicht lange satt. Außerdem gilt: Gute Fette aus Ölen, Nüssen und Getreide sollen idealerweise 25–30 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen. Tierische Fette sind aus Sicht des Stoffwechsels nicht viel wert. Die empfehlenswerte Eiweißzufuhr (Milcherzeugnisse, Eier, Fleisch und Fisch) liegt je nach Sportart bei 12–20 Prozent des Energiebedarfs (1,2–2,0 g pro kg Körpergewicht).

Zusammenfassung: Kohlenhydratreich, fettarm essen. Eiweiß in Maßen.

Tipp 2 Muskelbenzin: die richtigen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate unterscheiden sich voneinander. Es gibt die, die der Körper in Nullkommanix verbrennt und die, an denen er länger zu tun hat. Sicher haben Sie schon vom glykämischen Index (GI) gehört, anhand dessen die Kohlenhydrate genau mit Blick auf ihre Verfeuerbarkeit eingeteilt werden. Je nach dem, ob der glykämische Index niedrig, normal oder hoch ist, kommen sie auch bei der Fitnessernährung unterschiedlich zum Einsatz:

  • GI hoch –  geht direkt ins Blut: Traubenzucker, Sportgetränke, Malzbier, Weißbrot, Kartoffelpüree, Ofenkartoffeln, reife Bananen. Während und nach intensivem Training oder im Wettkampf braucht der Körper diese Kohlenhydrate. Damit bring er Leistung, später dann die Kraft zur  Regeneration und fürs Immunsystem. Hier sind Kohlenhydrate mit hohem GI gut geeignet. Also was für Spitzenzeiten
  • GI mittel – fliessen ins Blut: Mehlprodukte, Brot, Nudeln, Pellkartoffeln, Milchprodukte, Quark oder Joghurt mit Obst. Gute Lebensmittel, um die Kohlenhydratspeicher vor und nach dem Sport fettarm aufzubauen. Mal flapsig übersetzt: Die gehen fast immer.
  • Kohlenhydrate mit niedrigem GI  – sickern in Blut: Vollkornprodukte wie Müsli, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, rohes Gemüse, Frischkostsalate, Hülsenfrüchte. An Tagen mit geringer Aktivität und an Tagen ohne körperliche Anstrengung sollten Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI verzehrt werden. Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gelangen, sind eine gute Grundlage zum gewinnen von Energie über einen längeren Zeitraum!

Tipp 3 Essen & Sport : richtiges Timing beachten!

Nach dem Sport hat der Körper jede Menge Sauerstoff zu Verfügung, die kurzfristigen Zuckervorräte hat er verbraucht und deshalb greift er nun in der Erholungsphase auf die eingelagerten Fette zurück und nutzt diese, zur Gewinnung von Energie. Isst man nun direkt  nach der Belastung eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ist der Effekt gleich wieder futsch: Der Stoffwechsel unterbricht die Fettoxidation und greift auf die Kohlenhydrate zurück, die ihm im chemischen Umbau weniger arbeit machen.  Dies lässt sich verhindern, indem man zwei Stunden nach dem Sport nichts isst oder, wenn einen der Hunger überfällt, dann vorrangig eine Mahlzeit mit viel Eiweiß: Fisch, Fleisch mit Gemüse, Gemüseauflauf, Salat mit Putenstreifen oder Tofu. Oder: Vollkornbrot mit Schinken, Tomatensalat mit Feta. Eiweiß ist für den Körper auch ein hartes Stück Arbeit – dann bleibt er lieber bei der Fettverbrennung.

Vor dem Sport sollten Sie die letzte Hauptmahlzeit 2-3 Stunden zurückliegen. Der Körper braucht das Blut dann zum verdauen und es fehlt für die Versorgung der  Muskulatur. Diese Mahlzeit sollte auch fettarm sein: Ist das Essen zu fett, liegt es länger im Magen und führt bei Anstrengung zu Sodbrennen. Aber statt Eiweiß hat diese Mahlzeit einen Kohlenhydratschwerpunkt: Füllen Sie Ihre Vorräte vor der Anstrengung von mal mit einem Teller Nudeln oder mit einer Ofenkartoffel mit Leinöl und einem kleine Klecks Quark auf.

Zusammenfassung: „2 Stunden Regel“ beachten!

Tipp 4 Sport und Trinken

Er hört sich schon wie eine alte Leier an, dieser Ratschlag: Trinken Sie ausreichend! Aber für den Sportler ist der Hinweis doppelt von Bedeutung! Wer Sport treibt schwitzt. Das ist gesund und fördert jeden Menge Stoffe aus dem Körper, die wir loswerden wollen. Aber auch leider welchen, die wir brauchen: Mineralien und Spurenelemente sind im Wasser des Körpers gebunden. Verliert er Wasser, verliert er auch diese Stoffe, wie Salz (Natrium)  oder Jod und Zink. Sogar das blutbildende eisen geht über den Schweiß verloren: Ein Liter Schweiß eines Athleten enthält zwischen 0,5 und 1 mg Eisen. Dieser Eisenverlust liegt schon hart an der Grenze: Bei diesen Werten würden 100% der täglich aufgenommenen Eisenmenge verloren gehen, wenn der Sportler ordentlich schwitzt.

Achten Sie deshalb auf das richtige Mineralwasser!

  • Für Sportler empfehlenswerte Mineralwässer sollten mindestens 50–100 mg Natrium pro Liter enthalten. Salz hält die Fließeigenschaft des Blutes während des Sport aufrecht! Auch Kohlenhydrate werden leichter verbrannt, wenn die Natriumzufuhr stimmt.
  • Der Calcium- und Magnesiumgehalt des Sportgetränkes sollte die Verluste über den Schweiß ersetzen, so dass etwa 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium im Getränk sinnvoll sind. Ideal ist ein Verhältnis von 2:1, da Calcium und Magnesium auch in diesem Verhältnis mit dem Schweiß ausgeschieden werden.
  • Wer intervallartig und richtig tough trainiert sollte mal auf seiner Mineralwasserflasche den Gehalt an Hydrogenkarbonat checken:  1000 mg /ltr. werden empfohlen; beim aneroben Training steigt der Laktat-Wert. Regelmäßig und langfristig angewendet können Mineralwässer hier beim  abpuffern helfen.
  • Checken Sie mal ab und zu die Farbe Ihres Urins am Morgen – ist er hell und klar dann ist ihr Wasserhaushalt in Ordnung. Ist er dunkel und konzentriert kann das ein Anzeichen für zu wenig Flüssigkeit sein. (Ist Ihr Urin auf Dauer verändert holen Sie medizinischen Rat ein!)

Zusammenfassung: Gutes, natriumreiches Mineralwasser zum Sport!

Tipp 5  Ein Hoch auf Haferflocken

Es gibt wohl kein anderes Lebensmittel, das so einstimmige Anerkennung in der Praxis der Sportlerernährung findet wie Haferflocken. Im Vergleich zu den anderen Getreideflocken enthalten Haferflocken mehr Eisen, Calcium, Vitamin B1 und Vitamin E. Von den 7 g Fett in 100 g. Hafer bestehen rund die Hälfte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besondere Schleimstoffe im Hafer können Magensäure binden. Perfekt also für all diejenigen, die keine Lust haben viel nachzudenken und auszuprobieren, die Haferflocke macht´s:  Sie nimmt vielen Obstsäften die Säure, wovon der nervöse Magen eines Sportlers am Aktionstag profitiert. Daher eignen sich Haferflocken sehr gut zur Herstellung von Milch- und Fruchtsaftgetränken. Ausprobieren!

Und wo wir grade dabei sind: ein Wort zu den Vitaminen. Ja, die sind wichtig: Die Vitamine A, C und E sind sogenannte Antioxidantien,; sie neutralisieren z.B. zusammen mit dem Spurenelement Selen die freien Radikale. Freie Radikale wiederum können Zellstrukturen schädigen und werden zudem für die Entstehung von Krankheiten wie Krebs mit verantwortlich gemacht. Die Bedeutung der Antioxidantien für den Sportler wurde lange Zeit unterschätzt. Heute ist bekannt, dass freie Radikale Produkte des oxidativen Stoffwechsels sind und bei höheren Belastungen und sportlichen Aktivitäten vermehrt auftreten.

Zusammenfassung: Viele Vitamine und Spurenelemente  aus natürlichen Quellen – nicht als Tablette oder Kunst-Pulver!

 Tipp 6  Sportart & Essen – Gezielt ernähren!

Je nach dem, welchen Trainingsstand Sie haben oder welches Ziel Sie ansteuern: Sie können alles beeinflussen. Richten Sie das, was Sie essen anhand der Belastung aus, die Sie beim Sport haben! Und anhand der maximalen Herzfrequenz können Sie ihr Training so ausrichten, dass Sie eher Gesundheitssport oder eher ein Fettverbrenner-Training machen. Schauen Sie sich die Tabellen im Kapitel Sport mit Herz mal an.

Es gelten folgende Ernährungsregeln:

  • Bei niedriger Belastung werden Fette und kaum Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen. Der Sauerstoffbedarf ist normal. (Gut, wenn man mit dem Training beginnt)
  • Bei mittlerer Belastung werden etwas mehr Fette, aber vor allem Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen. (Gut für´s Abnehmen) In den Muskeln entsteht Laktat. Der Sauerstoffbedarf ist erhöht.
  • Bei hoher Belastung liefern fast ausschließlich Kohlenhydrate die benötigte Energie. In den Muskeln bildet sich vermehrt Laktat. Der Sauerstoffbedarf ist hoch. (Nur was für trainierte Profis auf Dauer. Übrigens: Abnehmeffekt bei Überanstrengung gleich Null. Das hier ist die Begründung dafür! )

Zusammenfassung: Jonglieren Sie mit Eiweiß/Fett/Kohlenhydraten ggf. auch je nach Intensität der Belastung.

Tipp 7  Essen für den Langen Atem – Ausdauersport

Dominiert die Dauer bei niedrigem Kraftpotenzial pro Zeiteinheit ( = mittleres Belastungsniveau) bezeichnet man dies als Ausdauersport: Langstreckenlauf, Marathon,Langstreckengehen, Inlineskatens, Bergwandern sind einige Beispiele.

Die Regeln:

  • Ziel: Kohlenhydratreiche Ernährung
  • Abends zum Trainingsabschluss noch eine kleine Mahlzeit: Ein Teller Spaghetti, einePortion Milchreis oder 1–2 Scheiben (Vollkorn-)Brot mit fettarmem Belag, Konfitüre oder Honig sind ok. So können die Glykogendepots wieder schnell aufgefüllt werden.
  • Rechtzeitig und ausreichend trinken.
  •  Mischen Sie gekeimten Weizen oder andere Getreidekeimlinge in Ihr morgendliches Müsli. Durch das Keimen wird der Vitamin-Gehalt der Getreidekörner erhöht.
  • Bevorzugen Sie als Brot, Reis oder Teigwaren Vollkornprodukte. Diese enthalten reichlich komplexe Kohlenhydrate und die gleichzeitig zur Verstoffwechselung notwendigen B-Vitamine und Mineralstoffe.
  • Wenn Sie auf ein niedriges Sportgewicht achten wollen, zum Beispiel als Läufer, und deshalb weniger essen, sollten Sie neben den kohlenhydratreichen Lebensmitteln täglich fettarme Milch und Milchprodukte wie Kefir, Joghurt oder Quark in den Speiseplan integrieren. Wenn die Kohlenhydrate nicht reichen, verbrennt der Körper Eiweiß. Ist davon zuwenig da, dann ist das schlecht für Stoffwechsel und Immunsystem!

Tipp 8  Power auf Dauer – Kraft/Ausdauer Sport

Im sportlichen Alltag finden sich immer Mischformen mit unterschiedlich stark gewichteten Ausprägungen: Beim Ringen kommt es auch auf die Kraft-Ausdauer an, der Zwischenspurt beim Marathon verlangt auch Schnelligkeit. Ebenso Bergklettern, Biathlon, Eisschnelllauf, Kanu, Radrennen, Schwimmen, Rudern, Skilanglauf und Triathlon.

Wer seine Muskeln au dauerhaft beansprucht und dann auch noch Hochleistungspitzen hat – der brauche viele Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Denn das Eiweiß dient nicht nur zum Aufbau der Muskulatur,sondern auch dem der Enzyme und Hormone, die bei einer Stoffwechselsteigerung durch intensives, kraftbetontes Ausdauertraining vermehrt verbraucht werden. Kombinationen von pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte mit Milchprodukten oder mit Ei erfüllen diese Anforderungen in idealer Weise.

Wichtig: Eiweiß aus natürlichen Quellen zuführen. Alle Shakes und Drinks gehen vor allem in´s Geld, nicht in die Muskeln.  Zur Versorgung des Körpers auch in Muskelaufbauphasen oder im Rahmen der Saisonvorbereitung reicht es aus vermehrt auf eiweißhaltige Nahrung zu setzten. (Milchreis, fettarme Milch-Shakes, Joghurt mit Müsli 1–2 Stunden vor und nach dem Training verzehren)

Tipp 9 Train your Brain – Konzentrationssportarten

Auch ohne Bewegung braucht Ihr Körper Energie – vor allem wenn er so richtig sein Hirn anschmeißen muss – wir begeben uns in den Bereich des Konzentrationssports: Golf zählt dazu, aber auch Motorsport, Schießen, Bogenschießen, Bowling  – und Schach, warum nicht.

Die vier erfolgreichen Ernährungsregeln für alle Konzentrationssportler:

  • Essen Sie besonders vor dem Wettkampf kohlenhydratreich und sorgen Sie so vor allem für einen gefüllten Leber-Glykogenspeicher zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Dies ist am einfachsten durch ein kohlenhydratreiches Abendessen am Vorabend und ein kohlenhydratreiches Frühstück zu erreichen.
  • Achten Sie auf eine geringe Zufuhr gesättigter Fette, denn zu viel Fett in der Nahrung wirkt leistungsmindernd. Besonders die versteckten Fette in der Wurst und im Käse sollten Sie reduzieren. Dies ist ein entscheidender Beitrag zu mehr Wohlbefinden.
  • Gleichen Sie, beim Training wie beim Wettkampf, Ihre Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste schnellstmöglich aus, zum Beispiel durch eine Sport-Schorle aus calcium- und magnesiumreichem Mineralwasser mit Obst und Gemüsesaft im Verhältnis 2:1 bis 1:1 oder durch Mineralgetränke auf Milch- oder Fruchtsaftbasis.
  • Sorgen Sie durch geeignete Zwischenmahlzeiten und Sport-Snacks für einen kontinuierlichen Energienachschub. Hierdurch kann ein ernährungsbedingtes Nachlassen der Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit vermieden werden.

Tipp 10  Dicke Dinger – Kraftsportarten

In dieser Sportartengruppe wird im Training vor allem Wert darauf gelegt die Muskelmasse zu vergrößern. Da die Muskulatur nur zu ca. 20 Prozent aus Eiweiß aufgebaut ist, kommt einer eiweißbetonten, aber nicht eiweißübertriebene Ernährung, die den Stoffwechsel nicht unnötig belasten soll, eine besondere Bedeutung zu. Darüber wird viel gestritten im Detail: Alte Empfehlungen von 2,5 – 3,0 mg Eiweiß für die Bobybuilder gelten heute als wissenschaftlich unbewiesen und nicht haltbar. Heute heißt es: Inklusive eines entsprechenden Sicherheitszuschlages reichen selbst in der Muskelaufbauphase 1,8–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht vollkommen aus. Dieses ist, bei entsprechender Speiseplangestaltung, mit natürlichen Lebensmitteln möglich.

Ausserdem wichtig:

  • Bei der Auswahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln wird der Purin-, Cholesterin- und Fettgehalt berücksichtigt. Dadurch kann die Zufuhr der stoffwechselbelastenden Inhaltsstoffe kontrolliert und begrenzt werden. Denn jede Sportkarriere sollte der Beginn einer Gesundheitskarriere sein. Eine zu hohe Zufuhr von Purinen kann zu Gicht führen. Eine zu fetthaltige Kost kann die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose fördern.
  • Auf die regelmäßige Zufuhr kohlenhydratreicher Lebensmittel wird besonderer Wert gelegt. Bei den Belastungen mit Maximalkraft in Training und Wettkampf werden die energieliefernden Phosphatverbindungen rasch verbraucht. Diese müssen möglichst schnell wieder zur Verfügung gestellt werden. Das geht am besten bei gefüllten Glykogendepots. Deshalb gehören in den Speiseplan des Kraftsportlers täglich komplexe Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Müsli, Obst und Gemüse.

Wenn Sie das Thema Ernährung und Ernährungsumstellung, Diät und Fasten interessiert, dann sind Sie in meiner Praxis richtig.

 

 

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