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Ernährung bei Laktoseintoleranz

Das sollten Sie über Milchzucker wissen!

Wenn Sie mit  Milchprodukten Probleme haben, kann das verschiedene Ursachen haben: Entweder es fehlt ein Enzym, die Laktase, dann wird Milchzucker vom Körper nicht richtig aufgenommen (Malabsorption) oder das Enzym ist in zu geringer Menge vorhanden (Hypolaktasie). Beides führt zum selben Ergebnis: Bauchkrämpfe, Durchfall, Schmerzen vor allem im Unterbauch: Im Dünndarm wird der Milchzucker nicht komplett aufgenommen, dadurch landen größere Mengen im Dickdarm. Die Bakterien dort arbeiten sich mit Freude an der leichten Nahrung ab, dabei bilden sich Gase (Blähungen), die Darmmuskulatur krampft, es wird vermehrt Wasser im Darm eingelagert (Diarrhoe).

Bei den Ursacheneiner Laktoseintoleranz unterschiedet man drei Arten von Gründen:

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Laktoseintoleranz – Gründe

 

Der kongenitale Laktesemangel ist eine ernstzunehmende Krankheit, die meist schon im Säuglingsalter diagnostiziert wird und für den Betroffenen bedeutet, ein laben lang Laktose strikt zu meiden. Für die anderen Formen gilt:  Sowohl die Malabsorption als auch der Enzymmangel kann bedingt sein durch äußere Faktoren, z.B. bringen häufige Infekte oder chronische Entzündungen oder ein besonders empfindliche Reizdarm die Abläufe der Verdauung durcheinander (sekundärer Laktasemangel). Auch Medikamente können diese Nebenwirkung haben. Kann man in diesen Fällen die Ursache ausschalten, kann sich auchdie Laktoseintoleranz zurück entwickeln. Zugleich nimmt aber auch die Enzymaktivität im Laufe des Lebens ab – während das Baby mit Milchzucker aus gutem Grund in der Regel kein Problem hat, braucht der Erwachsene aus Sicht der Natur einheitlich keine Milch mehr, also auch keine aufwändige Enzymproduktion (primärer Laktasemangel). Er hat ja schließlich Zähne ….

Und hier enige Infos zur Laktoseintoleranz kurz zusammengefasst für Leseunlustige:

Laktose-Intoleranz, Basiswissen , Michaela May on Vimeo.

 

Einige Fragen tauchen immer wieder auf, ich habe Sie hier mal in Kürze beantwortet!

Häufig gestellte Fragen – FAQs

  • Wo steckt überall Laktose drin?

Laktose ist in erster Linie Teil von Lebensmitteln, die direkt – d.h. aus nicht weiterverarbeiteter – Milch gewonnen werden. Beispiele:

  • Molke, Molkenpulver, Molkenerzeugnisse, Süßmolke
  • Schokolade und alle Produkte, die Milch enthalten
  • In geringeren Mengen auch Sahne, Rahm, Butter

Aber vor allem in der heutigen industriellen Nahrung verwenden die Food-Designer gerne Laktose, z.B. in der Form von Molkepulver, als Binde- oder Färbemittel. Der Milchzucker sorgt für eine erhöhte Zähigkeit, das erzeugt ein angenehmes Gefühl beim Kauen. Er hilft bei der Bräunung (Pommer, Kroketten), hat dabei wenig Süßkraft, d.h. man schmeckt ihn nicht raus, er stört den Geschmack nicht, selbst, wenn er in größeren Mengen verwendet wird.  Dadurch wird der Stoffwechsel ständig mit Milchzucker konfrontiert – auch da, wo man es nicht erwarten würde, als z.B. bei Fertiggerichten und industriellen Backwaren.

Alle Lebensmittel haben auf der Packung eine Zutatenliste. Auch wenn u.U. keine Mengenangaben draufstehen, können Sie sich anhand der Reihenfolge der Aufzählung orientieren: Die Auflistung ist nach Inhaltsmenge gestaffelt. Stehen also Milch- oder Molkepulver in der Zutatenliste weit vorne, ist auch viel davon drin.

Finden Sie die Angaben „Milcheiweiss“ oder „modifizierte Stärke“? Keine Sorge: Milcheiweiß und auch Milchsäure enthalten keine Laktose, die modifizierte Stärke ist aus Kartoffeln oder Mais hergestellt und damit auch laktosefrei.

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Zur ersten Orientierung: Laktoseanteil in Milchprodukten

 

  • Steckt Laktose in jeder Milch und wie kann ich sie ersetzten?

Laktose in ein Bestandteil der Milch von Säugetieren, aber in  unterschiedlichen Konzentrationen. Ziegenmilch enthält mit 4,1 g/100 ml mit am wenigsten, dann folgt die Milch von Kühen- und Schafen mit etwa 4,9 g/100ml. Stutenmilch kommt auf stolze 6,2 g und der Mensch toppt sie alle: Muttermilch enthält 7 g Laktose pro 100ml.

Wenn Sie heute im Handel laktosefreie Milch kaufen, dann bedeutet das nichts anderes, als das der Milch das Enzym bereits im Vorfeld beigemixt wurde. Dadurch wird der Milchzucker vor dem Verzehr bereits umgebaut – und die laktosefreie Milch schmeckt süßer.

Ersatz für Säugetier-Milch sind milchähnliche Produkte aus Pflanzen. Allerdings: An den Nährwert von „Original-Milch“ kommen sie nicht ran.

  • Sojamilch wird aus der nährstoffreichen Sojabohne hergestellt. Es handelt sich dabei um eine Hülsenfrucht, die schon seit über 2000 Jahren in China verarbeitet und aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes (36,8 %) und ihrer vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten geschätzt wird. Die Bohnen werden eingeweicht, gemahlen, gekocht und schließlich filtriert. Die daraus gewonnene Flüssigkeit stellt den sog. Sojadrink dar. Der Sojadrink ist die einzige Variante der alternativen Milchsorten, die einen annähernd hohen Eiweißgehalt wie Kuhmilch aufweist. Meist liegt der zwischen 3,0 und 4,0 %. Da der Sojadrink deutlich calciumärmer ist als Kuhmilch, wird ihm teilweise Calcium zugesetzt.
  • Reismilch ist die häufigste Form von Getreidemilch. Sie wird aus Vollkornreis hergestellt, indem die gemahlenen Körner gekocht, vermaischt und mit Enzymen fermentiert werden. Das Filtrat daraus wird mit Pflanzenöl gemischt, um die Flüssigkeit zu emulgieren. Da dieser Reisdrink sehr nährstoffarm ist, werden meist Calcium oder Vitamine zugesetzt. Der Eiweißgehalt liegt bei nur 0,1 bis 0,3 %. Im Handel wird Reismilch auch mit Geschmack angeboten oder mit einem Sojadrink gemischt. Gegenüber den Sojadrinks hat der Reisdrink den Vorteil, dass er sehr allergenarm ist.
  • Getreidemilch kann neben Reis auch aus Dinkel, Hafer oder Roggen hergestellt werden. Der Nährstoffgehalt ist im Vergleich zur Kuhmilch auch bei diesen Sorten sehr gering. Bedingt durch die aufwendige Herstellung und die niedrige Nachfrage sind Getreidedrinks im Vergleich zu Sojadrinks und Kuhmilch relativ teuer.
  • Mandelmilch ist die teuerste Form der alternativen Milcharten. Ihre Herstellung ist jedoch auch zuhause möglich. Die Mandeln werden ohne Schalen gemahlen und mit kochendem Wasser übergossen. Die Flüssigkeit wird filtriert und man erhält sowohl die Mandelmilch als auch eine Masse, die zu einem Brotaufstrich verarbeitet werden kann. Mandelmilch ist ebenfalls vom Nährwertgehalt her nicht mit Kuhmilch vergleichbar.
  • Kann ich normalen Joghurt essen?

Immer wieder stiftet Joghurt Verwirrung. Darf man oder darf man nicht?  Ja, man darf, wenn man diese Punkte beachtet:

  1. Achten Sie beim Joghurtkauf auf ein Naturjoghurt, das leicht säuerlich schmeckt. Hier können Sie relativ sicher sein, dass es die nötigen Bakterien enthält, die den Milchzucker bereits in der Packung aufspalten. Andere pasteurisierte Joghurts werden oft erhitzt, das überlebt kein Bakterium.
  2. Kaufen Sie möglichst vollfettes Joghurt (3,8). Das Fett verlängert die Passagenzeit, Magen und Darm haben mehr Zeit und Ruhe für die Milchzuckerbewältigung.
  • Was ist denn nun Sache beim Käse?

Käse wird durch Fermentation erzeugt, d.h es werden Bakterien zugesetzt. So kommt es, dass diese Lebensmittel oft gar keine Probleme bereiten – die Bakterien sorgen für den richtigen Enzymmix und liefern die fehlende Laktase mit. Bei Käse gilt: Je länger der Reifungsprozess, desto weniger Laktose enthält er. Verspricht die Werbung also „laktosefreien Käse“ beschreibt die nur, was ohnehin normal ist – und damit eigentlich auch kein Grund mehr zu bezahlen. Manche Hersteller geben „von Natur aus laktosefrei“ auf der Packung an – was dem tatsächlichen Sachverhalt schon näher kommt.

Auch bei Quark und Frischkäse gilt: Die Menge macht´s. Wer diese Produkte – obwohl sie Laktose enthalten – in den üblichen kleinen Mengen ist, hat oft kein Problem. Nur bei heftigen Reaktionen sollte man hier auf explizit laktosefreie Angebote zurückgreifen.

  • Ist eine laktosefreie Ernährung immer gesund?

Nein.  Vielfach suggeriert die Werbung, laktosefreie Lebensmittel seien leichter, moderner, reiner. Viele Menschen kaufen diese Produkte, in der Hoffnung sich Gutes zu tun. Die Verbraucherzentrale verweist auf eine Studie, wonach 80% der Käufer laktosefreier Produkte aber eigentlich gar nicht unter einer Laktose-Intoleranz leiden. Profitieren tut in erster Linie die Nahrungsmittelindustrie: Der Absatz laktosefreier – und häufig teurerer – Nahrungsmittel ist in den letzten Jahren um 20% gestiegen.

Milch ist ein wertvolles Nahrungsmittel – allerdings nicht unbedingt im Übermaß. Nur leider konsumieren wir sie heute so. Deshalb auch noch mal der Appell – auf möglichst naturbelassene Milch, Sahne oder Quark ohne Grund zu verzichten dient nicht der Gesundheit. Auf Dauer kann man sich dadurch sogar eine Intoleranz selbst einhandeln: Der Körper produziert kein Enzym für etwas, das er selten verarbeiten muss.

Die Begriffe „laktosefrei“ oder „laktosearm“ sind übrigens gesetzlich nicht näher definiert – jeder Hersteller kann also seine Kennzeichnung wählen.

  • Was bringt die Enzymsubstitution?

Mittlerweile  gibt es eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die das fehlende Enzym Laktase enthalten und frei verkäuflich sind. Das ist praktisch, z.B. bei einem Restaurantbesuch, einer Esseneinladung, wenn man schlecht recherchieren kann oder möchte, woraus die Speisenzutaten im Detail bestehen. Für den Alltag sind sie aber keine Lösung: Wird die Paktase ständig zugeführt, fährt der Körper irgendwann die Produktion herunter. Warum sollte er sich auch um etwas kümmern, was ja eh ständig von aussen nachkommt? Damit verschärft sich das Problem also u.U. nur noch. Hinzu kommt, dass Menge und Zeitpunkt der Laktase-Substitution sehr genau erfolgen muss, was die Handhabung im Alltag auch nicht grade einfach macht. Also lieber richtiges Essen trainieren.

  • Wie hängen Laktoseintoleranz und Milcheiweißallergie zusammen?

Wer eine Laktoseintoleranz hat, muss nicht gleichzeitig eine Milchallergie haben. Etwa nur 10% der Menschen, die auf Milch reagieren, haben eine Milcheiweißallergie.

Bei einer Milch-EiweißAllergie reagiert der Körper auf bestimmte Proteine, die in der Milch enthalten sind, das Kasein und das Lakalbumin. Milch wird homogenisiert und pasteurisiert, dh. hocherhitzt und unter Druck bearbeitet, um Keime abzutöten und das Aufrahmen zu verhindern (viele Konsumenten mögen keine Rahmflocken in der Milch).

Dadurch denaturieren die Proteine, sie verändern ihre Struktur und gelangen leichter komplett durch die Dünndarmschleimhaut direkt in´s Blut. Einen Teil dieser Proteine fängt die Leber ab und baut sie zu Aminosäuren um, nur mit diesen kann der Körper auch tatsächlich etwas anfangen. Viele schaffen aber auch unbearbeitet den Weg zu den Körperzellen – und Fremdeiweiß duldet der Organismus nicht.  Das Immunsystem reagiert: Die Mastzellen schüttelt Histamin aus, es mach die Zellwände durchlässiger, um den ungeliebten Stoff wieder auszuschwemmen. Schwellungen und Schwindel sind die Folgen.

Rezepte und Ideen, wie Sie trotz Intoleranz gut und gesund essen können, finden Sie in der Rubrik „Kochwoche“ in meinem maypraxisblog.

 

Haben Sie weitere Fragen, z.B. zum Thema Mikrobiologische Therapie, Entgiftung oder Darmsanierung?

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