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Basiswissen: Fruktose-Intoleranz

Wenn Fruchtzucker Probleme macht

Ein Apfel, ein Stück Schokolade – und Sie können die Uhr nach stellen, wann sich ihr Bauch meldet? Schmerzen, Krämpfe, peinliche Blähungen können daran liegen, dass Sie Fruchtzucker nicht oder nur schlecht vertragen. Die folgenden Punkte sollen Ihnen helfen, Klarheit zu bekommen, was los ist, wie Sie damit umgehen und was Sie tun können um sich zu helfen. Ich orientiere mich in der Darstellung an den Fragen, die häufig in meinem Praxisalltag vorkommen.

Süße Verwirrung – zur Chemie des Zuckers

Sich im Zuckerwirrwarr zurecht zu finden ist zunächst einmal gar nicht so einfach. Die Begriffsbezeichnungen sind verwirrend. Chemisch gesehen ist Zucker eine Verbindung aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasser. Je nach dem, wie viele Zuckermoleküle zusammenhängen, unterscheidet man: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Sie sind – wie der Name schon andeutet – die einfachste Zuckerform. Sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) sowie Schleimzucker (Galaktose). Die Fruktose ist der Zucker der Pflanzen, der süßliche Duft oder Geschmack soll schlicht und einfach Tiere zur Bestäubung anlocken. Auch wir Menschen verbinden mit süßem Geschmack nur gutes – und haben uns über die Jahrhunderte unsere Obst- und Gemüsesorten durch Zucht noch zuckerreicher gemacht, als sie es ursprünglich waren. Die Nahrungsmittelindustrie trainiert uns heutzutage darüber hinaus den Zuckerhunger mehr und mehr an, indem sie ihn Fertigprodukten zusetzt. Und wir greifen gerne zu.
  • Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei Einfachzuckermolekülen. Zu Zweifachzuckern zählen zum Beispiel der normale Haushaltszucker, der aus je einem Fruktose- und einem Glukosemolekül besteht. Auch der Milchzucker ist ein Disaccharid und kann bei empfindlichen Menschen zu Verdauungsproblemen führen (Laktoseintoleranz).

Der Vollständigkeit seinen hier noch zwei Zuckergruppen erwähnt, dann haben wir den fast kompletten chemischen Überblick:

  • Oligosaccharide bestehen aus drei bis neun Einfachzuckermolekülen und kommen vor allem in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen vor. Die typischen Blähungen nach dem Verzehr von Bohnen entstehen u.a. durch den Verdauungsprozess einiger der Zuckermoleküle im Dickdarm.
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus mindestens zehn Einfachzuckermolekülen. Die prominenteste Vertreterin dieser Gruppe ist die Stärke: Stärke ist eine ganz besondere Zuckerform und spielt eine große Rolle bei der Energiegewinnung des Körpers. Der Organismus kann Stärke besonders gut verwerten. Kohlenhydrate in Form von Stärke sind insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Gemüse und Getreide sowie Getreideprodukten (Brot, Reis) enthalten.

Warum kann Zucker Probleme machen?

Grundsätzlich liebt der Körper Kohlenhydrate und Zucker sind Kohlenhydrate: Aus ihnen gewinnt der Stoffwechsel relativ schnell und einfach Energie für alle Zellen, Organe und Gewebe. Allerdings kann es aus unterschiedlichen Gründen zu Problemen kommen:

  • Zucker-Overkill: Der Darm kann einfach nicht die Menge an Zucker verarbeiten, die ihm zugeführt wird. Etwa 35 -50 g Fruktose kann der Körper pro Stunde aufnehmen, dann ist Schluss. Damit ist die Kapazität begrenzt: Schon 400ml Apfelsaft können bei empfindlichen Menschen zuviel sein und werden schlecht verdaut. Das einzige was hier hilft: Weniger Zucker essen, weniger Süßes. 50 g Zucker am Tag reichen und wenn Sie mal nachrechnen werden Sie allerdings auch merken, wie schnell das gesunde Maß voll ist.
  • Mangel an Enzymen: Im Dünndarm gibt es ein Protein, das GLUT-5 Transportprotein, das dafür zuständig ist, die Fruktose zu bearbeiten und durch die Darmwand in das Blut zu transportieren. Fehlt nun dieses Enzym oder funktioniert es nicht, dann hakt es in der Verwertungskette und der Fruchtzucker wandert weiter in den Dickdarm.
  • Der Darm ist vorgeschädigt, arbeitet nicht optimal: Menschen, die z.B. an anderen Nahrungsmittelintoleranzen leiden oder die besonders auf Stress reagieren, haben oft einen vorgeschädigten Darm:

 

 

Auch diejenigen, die an chronischen entzündlichen Darmerkrankungen leiden oder sich häufig akute Magen-Darm-Infekte einfangen habe eine deutliche Prädisposition eine Intoleranz zu erwerben.

Wie geht man im Alltag mit einer Fruktose-Unverträglicheit um? In der „Kochwoche“ im meinem maypraxisblog.de  ging es im Januar 2015 um das Thema, wie man trotz Nahrungsmittelintoleranz gut und gesund essen kann – schauen Sie mal rein!

 Einige Gedanken und Erfahrungen zum Thema:

Fruktose-Intoleranz  – was passiert und was geht schief im Darm?  (Michaela May on Vimeo.)

 

Eine Übersicht über die naturheilkundlichen Behandlungsmöglichkeiten bei Magen- Darm- und Verdauungsbeschwerden in meiner Praxis finden Sie unter Diagnostik und Therapie, dazu zählen in fast allen Fällen diese Maßnahmen:

  • Fruktose übersäuert den Körper – Entsäuern Sie ihnDie durch den Abbau von Fructose anfallende Harnsäure tragt zur Entstehung vielen Krankheiten bei, vor allem zu Entstehung von Gicht. Helfen Sie Ihrem Körper dabei, dieses Übermass an Säuren schnellstmöglich aus zu leiten durch eine Entsäuerungskur, gezielter Nahrungsumstellung und ggf. einer Basengabe. Diese Kur führen Sie unter meiner Anleitung zu Hause durch, sie dauert etwa 6 Wochen und ist leicht mit den Alltags- und Berufsleben vereinbar.
  • Fruktose nervt Bakterien – Bauen Sie ihre Darmflora wieder auf

    Ein übermässiger Fruktoseverzehr  und eine schlechte Verwertung schädigen den Darm  und verändern das Darmmilieu. Nützlichen Darmbakterien können darin kaum überleben. Deshalb kann es Sinn machen durch die gezielte Gabe von professionellen Probiotika den Darm wieder aufzubauen. Ein Stuhltest gibt Aufschluss über den richtigen Weg. Bauen Sie Ihre Darmflora auf, indem Sie Ihrem Darm die fehlenden nützlichen Bakterien zuführen. Auf diese Weise lässt sich innerhalb von drei bis sechs Monaten wieder ein gesundes Darmmilieu herstellen.

FAQ´s – Fruktose-Intoleranz:

Hier habe ich einige Fragen gesammelt, die mir Patienten oft stellen und die in Vorträgen zur Sprache kommen: Die wichtigsten Antworten kurz und bündig!

  • Was richtet die Fruktose im Darm an?

Das eigentliche Problem bei der Fruktose-Intoleranz ist, dass der Zucker im Dickdarm landet, wo er eigentlich in der Menge nicht hingehört.

Im Dickdarm sitzen Bakterien für die eine Fruchtzuckerschwemme ein wahres Festmahl ist. Normalerweise bekommen sie nur die schwer verdaulichen Restnahrungsbestandteile vorgesetzt und nun einfachen, simplen Zucker. Können Sie sich den Rest schon ausmalen? Die Bakterienarten, die mit der Fruktose gut zurecht kommen, vermehren sich und das biologische Gleichwicht im Dickdarm gerät durcheinander. Das kann sogar dazu führen, dass sich die Bakterien des Dickdarms ausbreiten und bis in den Dünndarm wandern, wo sie eigentlich nichts zu suchen haben und die dort ansässige Bakterienverwandtschaft empfindlich stören (Bacterial Overgrowth).

Zugleich wird der Dickdarm mit den Abfallprodukten der gefräßigen Bakterien überschwemmt:

  • Mit Gasen wie Methan (CH 4),
  • Kohlendioxyd (CO2),
  • Wasserstoff (H2) und
  • kurzkettigen Fettsäuren (z.B. Buttersäure).

Das erklärt nun auch die übel riechenden Blähungen, denn alles muss ja auch wieder raus. Leitsymptome einer Fruktoseintoleranz sind Schmerzen und Krämpfe vor allem im Unterbauch, Darmgeräusche, Aufstoßen und plötzlicher Stuhldrang, oft hat der Stuhl Schleimauflagerungen. Die Beschwerden treten typischerweise nach unterschiedlicher Zeit auf, je nach dem, was gegessen wurde und wie lange Verdauung braucht: Magen und Darm zerlegen die Nahrung in etwas 1mm Größe Stückchen, um sie zu verwerten. Verständlich, dass die Arbeit bei einem Saft schneller erledigt ist, als bei einem Müsli, entsprechend lassen auch die Folgen länger auf sich warten.

Der Wasserstoff wird via Blut zur Lunge transportiert und abgeatmet – einige empfindliche Menschen regieren darauf übrigens mit Schwindel. Zugleich kann das abgeatmete H2 aber auch gemessen werden – dies macht man sich beim Atemtest zu Diagnostik einer Fruktoseintoleranz zu Nutze.

  • Was sollte ich beachten im Alltag?

Es kommt nicht darauf an, dass Sie gar kein Gemüse/Obst essen, sondern darauf welche Sorten Sie wählen und vor allem wie viel Sie davon essen. Einige Tipps:

  • Kochen und Dünsten ist besser als Braten und Frittieren, weil die Nährstoffe und Vitamine erhalten bleiben. Überlegen Sie sich, ob Sie sich mit dem Dampfgaren anfreunden können: Eine schonende und zeitsparende Art und Weise gesund zu kochen. Schauen Sie mal in meinen maypraxisblog.de, in der Kochwoche gibt es eine ganze Woche mit Rezepten aus dem Dampfgarer.
  • Fruktosearme Gemüse und Ostsorten vorziehen: Frische Pilze, Avocado, Schwarzwurzeln, Kichererbsen, Blattspinat, Mangold, Kartoffeln, Eisberg- oder Feldsalat, Rosenkohl, Wirsing , Kartoffeln oder auch Radieschen enthalten alle unter 1 g Fruktose pro 100 g. Auch Reis und Getreideprodukte werden gut vertragen. Damit lässt sich doch schon was anfangen.
Möhren - gut verträglich

Meist gut verträglich trotz Fruktose-Intoleranz: Die Möhre

  • Kürbis, Tomaten und Paprika z.B. liegen über 1g/100g, teils sogar weit darüber: Roter Paprika bringt es auf über 3g/100g! Vollkornprodukte muss man austesten, wie sie vertragen werden, lieber in Maßen genießen.
  • Viele Patienten beschreiben, dass sie Obst nach den Hauptmahlzeiten und am Nachmittag besser vertragen als zu anderen Tageszeiten.
  • Meiden Sie Softdrinks mit und auch die die als „zuckerfrei“ beworben werden. (Warum? Siehe weiter unten). Stattdessen: Mineralwasser!
  • Meiden Sie Fruchtsäfte, trinken Sie diese nur verdünnt. Ein Liter Saft enthält mal schnell die Fruktose aus 3-4 kg Obst. Auch sogenannte dickste, die oft im Bioladen als Alternative zum Süßen angeboten werden sind „Fruktose-Bomben“: Agavendicksaft z.B. enthält 80% Fruktose. Reissirup und Gerstenmalzsirup sind hingegen fruktosearm.
  • Normaler Haushaltszucker ist in kleinen Mengen oft ok: Zucker enthält Glukose und Fruktose; Glukose macht häufig keine Probleme. Auch hier gilt also wieder: Die Menge macht´s! Süssen Sie lieber mit Stevia oder Traubenzucker.

 

  • Kann man bei Fruktose-Intoleranz normaler Zucker der Verdauung  helfen?

Ja, tatsächlich. Und das klingt erst mal komisch, zugegeben. Zucker soll bei einer Zucker-Unverträglichkeit helfen?

Dazu noch ein kurzer Ausflug in die Chemie: Glukose steigert die Aufnahme von Fruktose im Dünndarm. Man kann also tatsächlich zerschnittene Früchte mit Traubenzucker oder Kristallzucker bestreuen und dadurch leichter verdaulich machen. Das ist der Grund, warum manche gesüßten Kompott vertragen, die frischen Früchte aber nicht. Generell gilt – ausprobieren und gucken wie die Reaktion des Körpers ist. Auch die Galaktose ist eine Zuckerart, die so etwas kann: Wohl dem, der parallel keine Laktoseintoleranz hat, denn Galaktose ist Bestandteil des Milchzuckers.

  • Was hat es mit Zuckeraustauschstoffen auf sich?

    Viele Produkte, die als „zuckerfrei“ oder „kalorienreduziert“ oder „light“ angeboten werden, enthalten statt des klassischen Zuckers sogenannte Zuckeraustauschstoffe, die aber streng genommen auch nichts anderes sind als Zuckerabkömmlinge, aufgrund ihrer chemischen Struktur bezeichnet man sie als „Zuckeralkohole“; gewonnen werden sie heutzutage meist aus Weizen- oder Maisstärke. Sie haben eine geringerer Süßkraft und damit mit weniger Kalorien als Haushaltszucker. Zudem werden sie ohne Auswirkung auf den Insulinspiegel verstoffwechselt.

Die gängigsten Vertreter sind:

  • Sorbit (E 420, auch als Sorbitol gekennzeichnet).  Klassiker unter den Zuckeraustauschstoffen in zuckerfreien Süßwaren und Getränken. Sorbit liefert etwa 2 kcal/, Zucker etwa 4 kcal/g und es wirkt sich nicht auf den Insulinspiegel aus (und wurde deshalb früher in Diabetikerlebensmitteln verwendet, die es heute aber so auf dem Markt nicht mehr gibt). Es kommt aber auch in  Kosmetika und Arzneimitteln zum Einsatz: Zahncremes enthalten häufig Sorbit, weil es im Mund nicht abgebaut wird und dadurch keine Karies erzeugt. In der Natur ist Sorbit z.B. in Steinobstsorten wie Pflaumen, Aprikosen, Pfirsichen sowie in Äpfel und Birnen enthalten.

Weitere gängige Vertreter:

  • Mannit (E 421), enthalten in Algen, Pilze, Feigen, Oliven
  • Malit E (E 965), hergestellt aus Maisstärke
  • Isomalt (E 953), Mix aus Saccharid und einem Abkömmling des Rübenzuckers
  • Laktit (E 966), wird aus Milchzucker gewonnen
  • Xylit (E 967), der sogenannte „Holzzucker“, weil er in den Rinden einiger Bäume vorkommt. Industrielle Herstellung meist durch Pilze. Eine Besonderheit: Xylit kann bereits in geringen Dosen für manche Tiere tödlich sein, weil ihnen ein Leberenzym zum Abbau fehlt. Also Vorsicht, wenn der Hund die Tüte zuckerfrei Bonbons stibbitzt ….

Grundsätzlich gelten Zuckeralkohole allerdings als gesundheitlich unbedenklich für den Menschen. Dennoch beachten Sie:

  • Bei übermäßigem Verzehr (20-30 g pro Tag) können sie abführend wirken: Der Abbau im Darm passiert sehr langsam weil sie schwer verdaulich sind. Zudem binden sie dort  Wasser und verflüssigen den Stuhl. Deshalb sind sie auch kennzeichnungspflichtig, falls Lebensmittel zu über 10% aus diesen Stoffen bestehen.
  • Es gibt Menschen, deren Körper kann Sorbit  nicht verarbeiten (Isolierte Sorbit Unverträglichkeit). Festgestellt werden kann dies mit einem Atemtest. Bei einem positiven Befund muss der Patient auch alle anderen Zuckeraustauschstoffe meiden.
  • Wer ohnehin Probleme mit Fruktose hat, der sollte auch bei Sorbit & Co aufpassen: Sie bremsen das Fruktose-Transportsystem im Darm zusätzlich aus. Ständiger und übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil von Zuckeralkoholen kann einer Fruktose-Unverträglichkeit Vorschub leisten.
  • Kann Fruktose auch die Stimmung beeinflussen?

Kaum zu glauben, aber: Ja! Die Fruktose bindet sich chemisch an Tryptophane. Diese sind dann quasi belegt und stehen für andere wichtige Reaktionen nicht mehr zur Verfügung. Zum Beispiel für die Herstellung von Serotonin,  das unter anderem als Hormon auch unsere Stimmung und psychische Befindlichkeit regelt. Dieser Effekt des Tryptophan-Mangels wird verstärkt, wenn gleichzeitig noch andere Unverträglichkeiten, z.B. Laktose, vorliegen.

  • Warum ist überhaupt soviel Extra-Zucker in industriellen Lebensmitteln?

Mal ganz klar gesagt: Industrielle Lebensmittel sind heute im wahrsten Sinne des Wortes nach den Wünschen der Verbraucher designt. Alles soll so aussehen und schmecken, wie wir es uns vorstellen, süß, saftig, farbig – nur leider kommt so kaum etwas aus der industriellen Lebensmittel-Maschinerie heraus, also wird nachgeholfen mit Farben, Aromen und Zusatzstoffen. Fruktose zu zusetzten bietet sich für eine Vielzahl von optischer und geschmacklicher Verschönerung an. Sie hält ein Lebensmittel feucht und dennoch stabil, z.B. saftige Kekse trotz wochenlanger Lagerung werden so erst möglich. Gleichzeitig intensiviert Fruktose die Bräunung und hat eine sehr stark süßende Wirkung. Wie oben schon beschrieben liebt der Mensch Süßes, es signalisiert in der Natur, das leicht verwertbare Kohlenhydrate vorliegen. Unsere Vorfahren freuten sich, wenn sie mal durch Zufall solche Früchte fanden. Heute muss man vor Fruchtsäften, zuckerreichen Obst- und Gemüsesorten, Snacks, Bonbons, Kucken, Keksen etc. schon fast flüchten.