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Tipp: Ballaststoffe pro Tag

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Heilsame Ballaststoffe

So verbesserst du dein Tagessoll ganz schnell & einfach

Sind komplexe Kohlenhydrate generell schlecht? Die Low-Carb-Welle hat dazu geführt, dass viele so denken. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören aber auch die Ballaststoffe. Sie haben vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen im Körper. Sie pflegen nicht nur den Darm und regulieren die Verdauung, sondern leiten Schadstoffe aus und wirken gegen krebserregende Stoffe. Ich zeige dir, wie du die Ballaststoffe pro Tag in deiner Ernährung sinnvoll steigerst.

Ballaststoffe pro Tag Soviel sollten es sein

Ballaststoffe pro Tag – wieviel sollte es sein?

Damit Darm und Stoffwechsel von den Ballaststoffen profitieren, sollte die tägliche Aufnahmemenge bei 30 g liegen. Untersuchungen zeigen, dass Männer nd Frauen in Deutschland aber maximal 23 g durchschnittlich schaffen. Aus meiner Erfahrung in der Praxis kann ich sagen, das viele aber de facto weit darunter liegen. Manche erreichen noch nicht einmal 5 g pro Tag. Zeit also auch für dich, einmal zu checken , wie es mit deinem Ballaststoffverzehr so aussieht. Wie findest du heraus, ob du genügend Ballaststoffe pro Tag isst?  Folgende Zeichen schickt dir dein Körper:

  • Deine Verdauung ist unregelmäßig und du leidest unter Verstopfungen. Der Stuhlgang ist beschwerlich und oft nur unter zusätzlicher Bewegung erfolgreich. Auch ein weicher, fast schaumiger Stuhl zeigt an, dass du zu viel einfache Kohlenhydrate gegessen hast.
  • Du hast sehr schnell nach der Mahlzeit wieder Hunger. Eine mögliche Erklärung: Der Blutzuckerspiegel sinkt nach der Mahlzeit sehr schnell ab.  Ballaststoffhaltige Nahrungsmittel (z.B. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse) verhindern das und machen schnell und langanhaltend satt.
  • Du bist schnell müde. Dieses Symptom kann auch mit dem schnellen Absinken des Blutzuckerspiegels zusammen.

Welche sonstigen guten Eigenschaften Ballaststoffe für deinen Körper haben, habe ich schon in anderen Artikeln im maypraxisblog beschrieben. Auch eine Liste mit den wichtigsten Ballaststofflieferanten  findest du in den Posts, die ich unten am Ende dieses Beitrages noch einmal für dich aufgelistet habe.

So erreichst die die optimale Ballaststoffmenge

30 g Ballaststoffe pro Tag – das ist erst einmal eine schwierige zu fassende Menge. Damit es dir leichter fällt, abzuschätzen, wie du sie zu dir nehmen kannst kommt hier eine kleine Übersicht.

Ballaststoffe pro Tag - ein Beispiel

 

Du siehst: So einfach geht es im Prinzip, die empfohlene Menge  Ballaststoffe aufzunehmen. Wichtig ist, dass du variierst: Iss nicht nur Brot oder Nudeln, sondern steigere den Obst und Gemüseanteil deiner täglichen Ernährung. So hält du auch die Kalorien in Schach. Außerdem stecken in Obst und Gemüse die Arten von Ballaststoffen, die wasserlöslich sind und besonders gute Reinigungsfunktion für den Körper haben.

Tipp: So stellst du deine Ernährung um

Schau dir einmal die folgende Grafik an. Hier zeige ich dir, wie du mit einigen kleinen Kniffen sofort mehr Ballaststoffe aufnimmst:

  • Statt süßer Weintrauben, iss lieber einen Apfel, der gute Pektine enthält.
  • Ersetze normale Weizennudeln durch Vollkornnudeln und erreiche gleich mehr als die doppelte Menge an Ballaststoffen.
  • Selbst beim Naschen kannst du noch etwas herausholen, ein du statt Butterkekse Vollkornkekse wählst. Oder dich für die rote Grütze entscheidest statt für Götterspeise
  • usw. usw.

Geh den Plan einmal Schritt für Schritt durch und vergleiche ihn mit deinen Essgewohnheiten. Wo kannst du etwas ändern? Tu´es!

 

So bekommst du ausreichend Ballaststoffe pro Tag

 

Wenn dich das Thema interessiert, habe ich noch Vorschläge für dich zum Weiterlesen:

Vielleicht interessiert dich auch das:

Kontakt zu Michaela May, maypraxis Naturhlekunde in Berlin

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Quellen für diesen Artikel:

Ibrahim Elmadfa, Alexa L. Meyer, Ballaststoffe, GU Kompass, 2011

Leitzmann/Müller et al.,Ernährung in Prävention und Therapie, Stuttgart, 2009

Kofrányi/Withs, Einführung in die Ernährungslehre, Neustadt, 2013

 

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