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Pflanzliche Ballaststoffe & Abnehmen

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Falsche Vorurteile gegen Ballaststoffe

Umdenken: Fit mit Faserstoffen

Pflanzliche Ballaststoffe haben ein echtes Imageproblem und das vollkommen zu unrecht. Durch die Low-Carb Modewelle werden oft alle Kohlenhydrate über einen Kamm geschert: Sie gelten als “Zucker” und damit als Dickmacher. Ein genauerer Blick lohnt sich aber grade beim Thema Ballaststoffe und Abnehmen – den Ballaststoffe können eine Diät sogar unterstützen und fördern nebenbei auch noch die Gesundheit des Darms. Wie? Das erkläre ich dir jetzt.

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen

 

 

Ballaststoffe sind keine Kalorienbomben

Den wichtigsten Anteil an gesunden Ballaststoffen liefern Pflanzen. Sie haben in ihren Blättern und Stielen Bestandteile, die der Körper nicht verwerten kann und genau diese Bezeichnet man als Ballaststoffe. Der Wortteil “Ballast” deutet es schon an: Es handelt sich also um Stoffe, die (nahezu) unverdaulich sind. Und aus Dingen, die nicht verdaut werden können, kann der Stoffwechsel auch prinzipiell keine Energie gewinnen. Und damit auch keine Kalorien, die dick machen. Soweit so gut – mit einer klitzekleinen Einschränkung. Du hast aufmerksam gelesen? Was heißt “.. (nahezu) unverdaulich”?

  • In unserem Darm leben Bakterien, die nicht locker lassen. Auch wenn Ballaststoffe im Darm landen, machen sie sich an die Arbeit und versuchen von den Pflanzenfasern zu verdauen, was eben noch so geht. Das gelingt ihnen – zu einem geringen Teil: Pro Gramm Ballaststoffe nagen sie in etwa 2 kcal. heraus.
  • Wenn du bedenkst, dass eine gesunde Tagesration an Ballaststoffen 30 g beträgt, würdest du also 60 kcal. aus den Ballaststoffen zu dir nehmen.

Das ist nun wirklich eine verschwindend geringe Menge – vor allem sind das lohnende Kalorien, weil Ballaststoffe wirklich deine Gesundheit fördern. Aber das alles macht auch deutlich: Während einer Diät mußt du Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte etc. nicht meiden. Du kannst wunderbar mit einer leichten Mischkost abnehmen – es geht immer um die Menge, die du isst.

Schonkost: auch Fettare Milch ist erlaubt

Warum helfen pflanzliche Ballaststoffe beim Abnehmen?

Es ist tatsächlich so, dass Ballaststoffe  konkret helfen, Kalorien zu sparen. Wußtest du das? Wenn du etwas isst und kaust, entsteht daraus ein sogenannter Speisebrei. Er wandert durch die Speiseröhre, durch den Magen in den Darm und wird jeweils bearbeitet. Ballaststoffe dicken diesen Speisebrei an; sie machen ihn schwerer. Das hat tolle Konsequenzen:

  • Der schwere Speisebrei liegt länger im Magen. Konsequenz: Du bist länger satt. Der Magen funkt den Befehl “Hunger!” erst, wenn er leer ist.
  • Ballaststoffreicher Speisebrei schleicht auch langsamer durch den Dünndarm. Hier arbeiten viele kleine chemische Helfer (Enzyme) daran, die Nährstoffe herauszulösen. Mit Kohlenhydraten können diese Enzyme aber nichts anfangen – diese stören sie sozusagen bei der Arbeit. Effekt: Andere Nährstoffe, wie Kohlenhydrate und Fette, werden langsamer und in geringerer Menge aufgenommen.
  • Im Dickdarm haben pflanzliche Ballaststoffe den gegenteiligen Effekt. Der Dickdarm ist ein Muskel und er reagiert auf den voluminösen Rest-Speisebrei mit heftiger Bewegung – in Richtung Ausgang.

Also, fassen wir zusammen: Ballaststoffhaltige Lebensmittel und Abnehmen schließen sich nicht aus, im Gegenteil!

Ballaststoffe – hier stecken die meisten drin!

Perfekt, dann schau dir die folgende Übersicht an: Hier habe ich dir zusammengestellt, wieviel Ballaststoffe verschiedene Lebensmittelgruppen enthalten. Du siehst:

  • Erbsen, Bohnen, Linsen … die sogenannten Hülsenfrüchte gehören zu den Spitzenreitern, hier von mir liebevoll “Megaperformer” genannt.  100g Mandeln kommen z.b. auf ca. 15g Ballaststoffe. Absoluter Spitzenreiter: Die Weizenkleine. 100g davon haben 45,4g Ballaststoffe. (Aber: Wer isst schon 100g pulvrige Weizenkleie????? 😉
  • Einen immer noch sehr hohen  Anteil an Ballaststoffen hat die Gruppe Nr. 2, die deshalb als “Superperformer” geadelt werden: Alles, was aus VOLLKORN-Getreide hergestellt wird kommt im Durchschnitt so auf 5-10g Ballaststoffanteil.
  • Als “Basicperformer” lohnt sich der Verzehr von Gemüse (durchschnittlich um die 5g pro 100g) und Obst (um die 2g/100g ). Vor allem von Gemüse kannst und darfst du soviel essen, wie du magst.

Ballaststoffe und Abnehmen: gewichtige Fakten!

Pflanzliche Ballaststoffe & Abnehmen: Verblüffende Kalorienrechnung

Du siehst also, dass es sich auch mit Blick auf die Figur durchaus lohnt, ausreichend Ballaststoffe mit einzuplanen. Noch ein kleines Rechenbeispiel dazu, dass eine ballaststoffreiche Ernährung nicht bedeutet, dass die Kalorienzahl nach oben schnellt.

  • An einem normalen Tag nehmen wir bei unserer typischen Ernährung ca. 21g Ballaststoffe auf und erreichen 2.474 kcal.
  • Erhöht man den Ballaststoffanteil dieses Tages auf 49g, kommen trotzdem nur 2.484 kcal. heraus.

Das haben Fachleute mal errechnet (zitiert nach Kofrányi/Wirths, Tabelle S. 64). Verblüffend, oder? Wenn du dich weiter informieren möchtest zum Thema, dann könnte dich folgendes interessieren:

  • Ballaststoffe Basiswissen: Pflanzenfasern entgiften den Körper (erscheint am 28.7.17)
  • Ballaststoffe – so verbesserst du dein Tagessoll ganz schnell & einfach  (erscheint am 28.7.17)
  • my Level Diät – Abnehmen im Gleichgewicht. Hier erkläre ich dir, wie mein Diätcoaching funktioniert und wie auch du bei mir in der Praxis abnehmen kannst!
  • my Basenfasten Kur: Die basisch-vegan Fastenkur ist seit Jahren fester Bestandteil im Angebot meiner Praxis. Reset für den Körper – Entsäuern, Stoffwechsel regulieren und Gewicht sanft regulieren.

Ab Herbst kannst du mitmachen – egal wo du wohnst, denn ab Herbst gibt es die Kur auch online begleitet!

Melde dich gleich für einen der beiden Termine  Einführungswebinar Ende August 2017 an. Dort erkläre ich dir, wie ein perfekter basisch-veganer Fastentag aussieht!

Ich bin total gespannt, wie euch dieses Angebot gefällt. Ich finde das superpraktisch – nicht abends noch durch die Gegend fahren zum Fastentreffen, tagsüber chatten in der Facebookgruppe, und alle Video sind 24 Std. in der Mediathek abrufbar. Du bist also zeitlich komplett unabhängig und trotzdem in der Fasten-Gruppe aufgehoben und nicht allein!

Basenfasten - Fastenkur online begleitet

Für alle, die in Berlin leben, gibt es natürlich auch die bewährte  my Basenfasten Kur in der Praxis in Wilmersdorf-Charlottenburg:

Es wäre toll, wenn du bei einem der Termine mit dabei wärst. Es lohnt sich, mal aus dem Essens-Alltag auszusteigen. Danach siehst du einiges anders. Schau mal hier, welche Erfahrungen andere gemacht haben. Kontakt zu Michaela May, maypraxis Naturhlekunde in Berlin

 

Quellen für diesen Artikel:

Zum Thema Ballaststoffe allgemein:

  • Elmadfa/Meyer, Ballaststoffe, GU Kompass, 2011
  • Leitzmann/Müller et al.,Ernährung in Prävention und Therapie, Stuttgart, 2009, Kapitel 9
  • Kofrányi/Withs, Einführung in die Ernährungslehre, Neustadt, 2013, Kapitel 2.5

Zusätzlich für die Grafiken (alle Internetquellen zuletzt aufgerufen im Juli 2017):

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