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Tipp: Sport mit Herz – Training steuern

So mancher stürmt in´s Sportstudio, hochmotiviert – und arbeitet sich fast bis zum Umfallen an Geräten oder in Kursen ab. Schnell wird aus der Freude dann Frust.

Gezielter geht es mit dem Training voran indem man es individuell gestaltet: Was sind die Ziele? Erstmal eine Grundfitness bekommen? Herz-Kreislauf in Schwung bringen? Oder begleitet der Sport eine Diät; geht es also um Fettverbrennung?

Um das Training auf diese individuellen Ziele abzustimmen empfiehlt es sich, sich an der  maximalen Herzfrequenz (max.HF = max. Schläge pro Minute) zu orientieren. Eine Pulsuhr, während des Trainings getragen und mit den persönlichen Daten gefüttert, rechnet automatisch mit. Hat man keine, sollte man diesen Wert nicht im normalen Leben austesten, indem man bis zum Umfallen läuft oder Rad fährt …. sondern nachrechnen. Es gibt eine Faustformel, um die max. HF zu berechnen:

Maximale Herzfrequenz/Puls berechnen:

  • Bei Männern: 220 − Alter
  • Bei Frauen: 226 − Alter

Daraus leitet sich dann die Intensität des Trainings ab.  Für Beginner und Abnehmwillige gilt:

Gesundheitszone:

  • Diese beträgt 50-60% der maximalen Herzfrequenz.

In diesem Pulsbereich wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Dieser Bereich ist besonders für Anfänger geeignet.

Fettverbrennungszone:

  • Diese beträgt ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz.

In diesem Pulsbereich werden die meisten Kalorien aus Fett verbrannt. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Für diesen Bereich muss man schon gut im Training sein: 

Aerobe Zone:

  • Diese beträgt ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz.

In diesem Pulsbereich werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel.

Anaerobe Zone:

  • Diese beträgt ca. 80-90% der maximalen Herzfrequenz.

In diesem Pulsbereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Dieser Bereich dient zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.

So und nun für alle die, die zu faul zum nachrechnen sind: Hier geht es weiter zu den Tabellen, in denen Sie diese Werte auch direkt nachlesen können.

Bitte beachten Sie: Alle Werte sind reine Berechnungen – Menschen sind aber sehr unterschiedlich. Haben Sie Fragen oder Unklarheiten in Sachen Trainingsaufbau fragen Sie in Ihrem Studio oder wenden Sie sich an mich.

 

 

Michaela May

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