Logo von Maypraxis - der Praxis von Michaela May für Schmerztherapie und Behandlungen des Bewegungsapparates
Behandlung entlang der Wirbelsäule: Dorn-Therapie in der maypraxis Naturheilkunde in Berlin, Charlottenburg-Wilmersdorf

Tipp: Rückengymnastik für zwischendurch

In 10 Minuten fit am Schreibtisch

Mit einem kleinen, regelmäßigen Trainingsprogramm können Sie schon viel tun für Ihre Muskeln und Gelenke und gegen den Schmerz. Halten Sie sich fit.

Folgende Übungen stärken Ihre Rückenmuskeln, bauen Sie die kleine Übungsfolge einmal täglich irgendwo in Ihren Tagesablauf ein, z.B. in einem stillen Moment im Büro.

  • Sie brauchen bloß zwei Gewichte (Vorschlag: Wasserflaschen) und eine Zeitung oder irgendwas, woran Sie kräftig ziehen können. Und los geht’s:

1. Nehmen Sie in jede Hand eine Wasserflasche (1,5 l). Halten Sie beide senkrecht vor Ihre Schultern. Strecken Sie den linken Arm weit nach vorne. Den rechten Arm ziehen Sie weit nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in der Hüfte drehen und nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Spannung kurz halten und dann zur anderen Seite wechseln.

  • Jede Seite 10 Mal

2. Heben Sie die Flaschen seitlich neben Ihrem Körper bis auf Schulterhöhe. Die Arme müssen leicht angewinkelt sein.

Kurz halten, dann langsam ablassen.

  • Zehnmal insgesamt, kurze Pause, drei Durchgänge.

3. Rollen Sie eine Zeitung zusammen, greifen Sie beide Enden. Handrücken nach oben, Ellenbogen auf Schulterhöhe. Gerade stehen, Bauch leicht einziehen. Ziehen Sie die Zeitung langsam auseinander. Steigern Sie die Kraft dabei, soweit Sie können.

  • 15 Sekunden fest ziehen, kurz lockern und durchatmen, dreimal wiederholen.

4. Greifen Sie eine zusammengerollte Zeitung schulterbreit, die Handrücken zeigen nach oben. Beugen Sie sich aus geradem Rücken und gehe Sie in die Knie. Lassen Sie die Arme locker hängen. Ziehen Sie jetzt die Zeitung bis ganz an die Brust. Kurz anhalten und langsam wieder ablassen.

Wichtig: Spannung in Bauch- und Rückenmuskulatur halten.

  • Zehnmal, kurze Pause, dreimal insgesamt.  

5. Beugen Sie sich langsam so weit wie möglich vor in Richtung Boden. Rollen Sie den Rücken ein, machn Sie sich rund  und gehen Sie dabei in die Knie, das Kinn geht an die Brust. Arme und Oberkörper locker baumeln lassen.

Position für 15 Sekunden halten, dann ganz langsam – Wirbel für Wirbel – aufrichten.

  • Dreimal insgesamt.

Viel Spaß dabei!

 

Michaela May

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