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Vegetarisch oder vegan leben

Genug Eiweiß – der Mix macht´s

Ständig bekommen Vegetarier und Veganer zu hören, vor allem ihr Verzicht auf Fleisch sei bedenklich, weil die Nahrung zu wenig lebensnotwendiges Protein enthalte. Was daran stimmt ist: Fleisch enthält tatsächlich viel Eiweiß, das der Körper gut verwerten kann. Wer aber ein bisschen mitdenkt und darauf achtet, was er isst, der muß auch bei einer fleischlosen Ernährung als Erwachsener keinen Mangel befürchten. Ich zeige dir, wie es geht – auf den Mix kommt es nämlich an.

 

Wievielt Protein braucht man wirklich?

Proteine enthalten sogenannte  Aminosäuren und sie sind der wichtigste Baustoff, den der Körper täglich braucht. Einige dieser Aminosäuren könne wir nicht selber herstellen; diese sogenannten essentiellen Aminosäuren müssen über die Ernährung zugeführt werden. Wenn man der ein oder anderen Werbung glauben schenkt, dann sollte man sich Eiweiß in Massen täglich hinein kippen um auf Knopfdruck, fit und leistungsfähig zu bleiben (Anspielung verstanden??) Mit Verlaub – das ist schlicht und einfach Quatsch. Empfohlen wird eine täglich Proteinaufnahme von 0,8 g pro Kilo Körpergewicht. wer also 65 Kilo wiegt, sollte 52 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Um mal ein Gefühl für die Größenordnung zu bekommen: Ein Ei zum Frühstück (8g EW), 150 g Fleisch zu Mittag (39g EW) und 200 ml Milch – dann ist das Tagessoll sogar schon etwas übererfüllt.

Das sind die fleischlosen Alternativen

Gut, nun soll es hier ja speziell um Menschen gehen, die sich fleischlos ernähren. Und die wissen, was vielleicht nicht jedem anderen sofort klar ist: Auch Pflanzen enthalten Proteine. Zwar weniger als Fleisch, aber immerhin: Besonders eiweißreiches Gemüse sind unter anderen Bohnen und Sprossen, die sehr gute Proteinquellen sind. Ansonsten findet man eiweißreiches Gemüse eher in getrockneter Form, wie an der nachstehenden Tabelle mit den gängigsten eiweißreichen Gemüsesorten ersichtlich wird. Am besten ist eine ausgeglichene Ernährungsweise, die auch gesunde Kohlenhydrate, sowie Fette beinhaltet. Vegetarier oder Veganer leben beispielsweise nicht nur alleine von eiweißreichem Gemüse, sondern auch von Sojaprodukten, Reis, Nudeln ohne Eier, Quinoa, Couscous, Dinkel, Nüssen und Samen.

Auch zu den gängigen Milcherzeugnissen gibt es pflanzliche Alternativen, die sich (fast) genauso verwenden lassen, wie die herkömmlichen Produkte.

  • Joghurt: Veganer Joghurt wird meist auf der Basis von Soja hergestellt, aber auch Kokosnüsse, Reis, Mandeln oder Hanf eignen sich dafür. Vegane Fruchtjoghurts stehen dem Original aus Kuhmilch in nichts nach. Sie sind fruchtig, cremig und schmecken sehr mild. Die Joghurt-Alternativen sind in den meisten Supermärkten und Discountern, aber auch Reformhäusern und Biomärkten erhältlich.
  • Quark:Veganer Quark wird meist auf der Basis von Mandeln oder Cashewkernen oder aus Sojabohnen hergestellt. Damit liefert der Quarkersatz gesunde Fettsäuren und kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Manche Sorten werden noch mit einem Probiotikum versetzt und bekommen dadurch den typisch säuerlichen Geschmack.
  • Ob als Schlagsahne, Sprühsahne oder zum Kochen: Vegane Sahne, auch Cuisine genannt, ist mittlerweile in allen Formen erhältlich. Geschmack, Stabilität und Cremigkeit stehen dem Original aus Kuhmilch in nichts nach. Zum Verfeinern von Saucen und Suppen kommt vegane Cuisine zum Einsatz. Die Grundlage veganer Sahne ist von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich und reicht von Soja über Dinkel, Mandeln, Hafer und Reis bis hin zu Kokosmilch.

“Vegane” Butter gibt es ohnehin schon seit ewig: Man nennt sie Margarine. Jedoch gibt es Margarine, die sehr butterähnlich ist und für die keine ungesunden, gehärteten Fett verwendet wurden. Der Klassiker ist die sogenannte Alsan-Margarine, welche bereits seit Jahren von Veganern als Butterersatz genutzt wird. Konsistenz, Geschmack und auch Verpackung gleichen denen von tierischer Butter.

Die Kombi macht´s

Grundsätzlich kann der menschliche Körper tierisches Protein leichter verwerten, als pflanzliches. Schließlich sind wir vom biologischen Bauplan her den Tieren näher als den Pflanzen. Kombiniert man aber pflanzliche Eiweißlieferanten miteinander, so läßt sich die Proteinausbeute steigern. Hintergrund ist die verschiedene sogenannte Biologische Wertigkeit von Proteinquellen, aber, machen wir es nicht zu kompliziert.  Für den Alltag gilt: Die Kombi macht´s. Die folgende Grafik zeigt, wie das gehen kann.

… und was ist mit Vitaminen & Co

Herzlich heftig gestritten wird auch immer über die Vitaminversorgung von Vegetariern und Veganern. Auch hier kann Fleisch eine wichtige Rolle spielen – muss es aber nicht. Ich verweise an dieser Stelle mal lapidar auf die indische Küche, die – zumindest weitestgehend – vegetarisch (nicht vegan!) ist. Kann sich ein ganzer, so bevölkerungsreicher Kontinent irren? 🙂 Ich halte nichts von Panikmache.

Möchtest du weiter lesen zu diesem Thema? Dann schau doch mal hier nach

  • Achtung Planzenfresser  – ein munterer Blog zu diesem Thema. Auch mit Tipps für Einsteiger und einem Selbstversuch Protokoll.
  • Claus Leitzmann, Markus Teller, Vegetarische Ernährung – für alle die, die es wissenschaftlich mögen
  • Hans Guenter Kugler, Arno Schneider, Vegetarisch essen – Fleisch vergessen. Ratgeber für Vegetarier und Veganer aus ärztlicher Sicht, für alle die diese Aspekte interessieren.
  • Armin Risi, Ronald Dürrer, Vegetarisch leben – Die Vorteile einer fleischlosen Ernährung
  • Huch – es fehlt noch was für die Veganer unter euch: Heike Englert und Sigrid Siebert, Vegane Ernährung

Kontakt zu Michaela May, maypraxis Naturhlekunde in Berlin

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  • Gerald P.

    7. November 2017 at 13:09 | Antworten

    Sehr geehrte Frau May, wenn Sie schreiben:
    “Empfohlen wird eine täglich Proteinaufnahme von 0,8 g pro Kilo Körpergewicht.”, so mag dieser Wert sicherlich ein pauschaler Anhaltspunkt sein, aber ich vermisse in Ihrem Beitrag zumindest den Hinweis darauf, dass es sich hierbei um einen Durchschnittswert handelt, doch jeder Mensch ist anders, einmal was seine körperliche Statur, Verdauungskraft, berufliche Tätigkeit, viel oder wenig Sport u. s. w. betrifft.

    Aus meiner eigenen, persönlichen Erfahrung kann ich heute sagen, dass es zumindest ratsam wäre, bei einer Blutuntersuchung den Gesamteiweißspiegel ermitteln zu lassen. Dann hat man nämlich einen tatsächlichen Anhaltspunkt für die eigene Stoffwechselsituation. Und erst dann weiß man, ob die durchschnittlich empfohlene Eiweißmenge pro Tag ausreicht oder eben nicht.
    Bei mir war letzteres der Fall, und nur durch Zufall bzw. die “Verdachtsanalyse” eines Heilpraktikers entdeckte ich diese gravierende Mangelsituation, die ich nun seit fast 2 Jahren Schritt für Schritt aus der Welt schaffe. Wie bereits erwähnt, spielt die persönliche Konstitution und Veranlagung sicherlich eine große Rolle, und ich war immer “stolz” darauf, ganz wenig Fleisch zu verzehren – auch weil größere Mengen so ewig lange “im Magen lagen”.
    Nun habe ich praktische Alternativen gefunden, in Form von Proteinpulver, von dem ich mir Shakes zubereite. Sicher nicht 100% Natur, aber leicht verdaulich, sättigend und meine Eiweißversorgung verbessernd. Ich denke, dies ist ein akzeptabler Kompromiss.

    • Michaela May

      21. November 2017 at 10:56 | Antworten

      Hallo Gerald, ja, das stimmt: Die 0,8g/kg Körpergewicht pro Tag sind ein Durchschnittswert, der von den Fachgesellschaften empfohlen wird.Er dient zu Orientierung für den Alltag bei normaler körperlicher Belastung/Situation. Ich denke und hoffe, das wir aus dem Beitrag ersichtlich, aber gut, dass du es nochmal betonst. Einen Gedanken nehme ich aus deinem Kommentar noch mit: Ich werde demnächst mal einen Artikel über die Möglichkeiten und Grenzen von Blutlabortest schreiben. Danke für die Anregung!

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