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Ballaststoffe: Wirkung

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So wirken Ballaststoffe

Faserstoffe helfen dem Körper beim Entgiften

“Ballast” – das Wort hat sowas negatives, beschreibt etwas überflüssiges, hinderliches. Bei Ballaststoffen aus der Nahrung geht es genau um das Gegenteil: Sie bezeichnen Bestandteile – vor allem von Pflanzen – die der Körper zwar eigentlich nicht gebrauchen kann. Er kann daraus keine nennenswerte Energie ziehen, wie aus dem Rest der Kohlenhydrat-Familie. Er kann daraus auch keine Baustoffe bilden wie aus den Proteinen. Der Körper kann sie auch nicht nutzen wie die Fette, die wir zu uns nehmen. Aber dennoch wirken Ballaststoffe tatsächlich segensreich. Ich zeige dir warum und wie!

Ballaststoffe Wirkung: So helfen Pflanzenfasern

Ballaststoffe: Wirkung und Arten

Um zu verstehen, wie Ballaststoffe wirken, will ich erst einmal kurz darauf eingehen, was das überhaupt ist. Pflanzen enthalten Stoffe, die ihren Stängeln Festigkeit verleihen, die das Gerüst ihrer Blätter bilden, oder die Zwischenräume in den Strukturen ausfüllen. Die meisten Ballaststoffe gehören zu de Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate. Anhand der Aufgaben, die ich grade beschrieben habe, kannst du dir vorstellen, dass sie sehr vielschichtig und verzeigt aufgebaut sind. Man nennt sie deshalb auch “komplexe Kohlenhydrate”.

Ballaststoffe werden in 2 Gruppen unterteilt:

  • Unlösliche Ballaststoffe; Wirkung: Sie binden kaum Wasser, sie füllen den Speisebrei an und machen ihn voluminöser. Zu dieser Gruppe gehören die Faserstoffe, die Obst-, Gemüse-, aber vor allem in Getreidepflanzen als Gerüstsubstanz dienen.  Sicher hast du schon von Zellulose und Hemicellulose gehört; diese beiden gehören in diese Gruppe. Auch das Lignin gehört hierher. Es ist vor allen in verholzten Pflanzenteilen zu finden.
  • Lösliche Ballaststoffe; Wirkung: Sie können viel Wasser einlagern und bilden danach eine Art Gel. Hier finden wir einige sehr bekannte Vertreter: Das Pektin z.B., das im Apfel vorkommt. Manche Gemüsesorten enthalten das Inulin. Auch Rot- oder Braunalgen haben einen eigenen Ballaststoff und werden häufig mit dieser Eigenschaft als besonders gesund angepriesen. Sehr bekannt sind auch die sogenannten Samenschleime, z.B. aus Leinsamen. Die hat wohl schon fast jeder bei Darmträgheit mal ausprobiert.

Damit wären wir auch schon beim wichtigsten Punkt in Sachen Ballaststoffe und ihre Wirkung. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Darmgesundheit, indem sie den Speisebrei andicken. Und nicht nur das!

Ballaststoffe Wirkung. beschrieben von Michaela May

Ballaststoffe füttern den Darm

Der Darm ist ein Muskel und wenn er ordentlich zu tun hat, funktioniert er besser, als wenn ein nur labberige Fast Food zu verdauen hat. Außerdem werden die Nahrungsbestandteile aus dem dickflüssigeren Speisebrei langsamer aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer nach dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln. Resultat: Wir bekommen nicht so schnell wieder Hunger. Deshalb sind Ballastofflieferanten durchaus wichtig für Diätzeiten; schau mal weiter unten in der Liste mit weiterführenden Artikeln, da findest du einen Extra-Post dazu.

Noch weitere Wirkungen von Ballaststoffen sind wichtig und total faszinierend.

  • Ballaststoffe werden von den Bakterien im Darm soweit es geht abgebaut. Dabei produzieren die Darmbakterien bestimmte Fettsäuren. Diese wiederrum ernähren die Zellen der Darmschleimhaut. Durch diese Fettsäuren wird der Stuhl auch angesäuert und verhindert, dass sich schädliche Bakterien vermehren. Die “guten” Darmbakterien hingegen lieben ein saueres Darm-Umfeld.

Helfen Ballaststoffe wirklich gegen Krebs?

Es ist durchaus bemerkenswert, welche schützenden Effekte Ballaststoffe haben. Schauen wir uns einmal zwei Bereiche an, die belegen, wie konkret die protektive Wirkung von pflanzlichen Faserstoffen sein kann:

  • Eine weitere Wirkung von Ballaststoffen ist, dass sie schädliche Bestandteile im Speisebrei binden und ausleiten können. Cadmium und Blei z.B. werden von Ballaststoffen aufgegabelt und abgeführt. Zwar kann das auch mit durchaus wichtigen Mineralstoffen passieren. Aber gleichzeitig liefert eine ballaststoffreiche Ernährung wiederum ausreichend Mineralstoffe, sodass dieser Effekt in der Fachliteratur als unbedeutend bewertet wird.
  • Auch die Wirkung von Ballaststoffen als Krebsvorbeugung wird immer wieder zu Recht betont. Das funktioniert so: Die Bakterien im Darm wandeln Gallensäuren um. Bei dieser Umwandlung entstehen Stoffe, die als krebserregend gelten. Und auch hier helfen Ballaststoffe, diese Stoffwechselprodukte zu binden und unschädlich zu machen.

Mehr Ballaststoffe – so geht´s

Du siehst also: Auf den Ballaststoffgehalt deiner Ernährung zu achten, lohnt sich. Durchschnittlich nehmen Männer und Frauen in Deutschland durchschnittlich 23 g Ballaststoffe pro Tag auf. Das ist zu wenig – eigentlich sind 30g pro Tag empfohlen, wenn ich an die Auswertung der Ernährungsprotokoll in meiner Praxis denke, kann ich nur sagen – viele erreichen aber noch nicht mal die Durchschnittsmenge. Wenn du wissen möchtest, wie du den Ballaststoffanteil deiner Ernährung verbessern kannst, dann lies hier weiter:

Vielleicht interessiert dich auch das:

Kontakt zu Michaela May, maypraxis Naturhlekunde in Berlin

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Quellen für diesen Artikel:

Ibrahim Elmadfa, Alexa L. Meyer, Ballaststoffe, GU Kompass, 2011

Leitzmann/Müller et al.,Ernährung in Prävention und Therapie, Stuttgart, 2009

Kofrányi/Withs, Einführung in die Ernährungslehre, Neustadt, 2013

 

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